Técnicas de relajación para los tiempos de cuarentena

técnicas de relajación

El ser humano es social por naturaleza y no está acostumbrado al aislamiento mantenido, es por eso que la situación de cuarentena que estamos atravesando puede provocar la aparición de síntomas de ansiedad. Para gestionarlos de forma eficaz y no dejar que afecten en el nivel de bienestar las técnicas de relajación son una sencilla y práctica opción. En este artículo vamos a hablar de alguno de sus principales beneficios y os facilitaremos ejemplos y guías para llevarlas a cabo.

Beneficios de las técnicas de relajación

La ventaja principal de la relajación en la cuarentena es la mejora de la capacidad para afrontar situaciones estresantes y la potenciación de los pensamientos positivos. Algunos de los efectos del coronavirus son un mayor nivel de somatización y la aparición de miedos, que se verán mejorados con estas técnicas ya que alivian los síntomas propios de la ansiedad como palpitaciones, náuseas o mareos.

Como consecuencia del encierro también es frecuente que surjan alteraciones en el ritmo de sueño o dolores de cabeza por la exposición continuada a pantallas. En este sentido la relajación también ayuda a conseguir un descanso más profundo y mejorar el nivel de reposo.

Introducir en la rutina un tiempo dedicado únicamente a relajarse además ayuda a desarrollar el conocimiento de uno mismo y a crear una armonía entre mente y cuerpo. El efecto de esto es mayor vitalidad, aumento de energía e incluso mayor nivel de aprendizaje y productividad.

Ejemplos de técnicas de relajación

#1.- Respiración profunda

Se trata de una técnica sencilla que puede resultar eficaz para controlar la situación rápidamente en momentos de ansiedad elevada. Los pasos a seguir son los siguientes:

– Inspira profundamente, pero sin forzar ni marearte
– Mantén el aire de 5 a 10 segundos
– Exhala lentamente, asegurándote de que esta dure más tiempo que la inhalación
– Repítelo las veces que necesites para reducir tu nivel de ansiedad

#2.- Respiración mediante suspiro

Esta técnica se basa en un mecanismo involuntario y necesario, el suspiro. Surgen de forma natural cuando nuestra respiración normal no es suficiente para abrir del todo los alveolos y el cerebro solicita esa ayuda. Esto ocurre unas doce veces cada hora y esta técnica consista en hacer de esta tarea automático algo consciente.

Los dos aspectos a tener en cuenta son asegurarse de que el suspiro se realiza de forma intensa y que se repita 8 o 10 veces por minuto.

#3.- Respiración diafragmática

Para llevar a cabo esta técnica es fundamental buscar un rincón tranquilo en casa, agradable y con poca luz. Solo necesitarás ropa cómoda y cinco minutos para ti. Una vez que lo tengas:

– Túmbate boca arriba y cierra los ojos
– Tómate un segundo para conectar con tu respiración
– Pon una mano bajo tu ombligo y otra sobre tu pecho
– Vacía por la boca el aire de tus pulmones
– Inspira, tranquilamente y sin forzar, tratando de levantar la mano situada en tu abdomen, pero no la del pecho. Te puede ayudar pensar que estás a punto de dormir, ya que así es como respiramos en esa situación
– Espira
– En la siguiente inspiración vuelve a llevar primero parte del aire hacia el abdomen
pero reserva una segunda parte para levantar la mano sobre tu pecho
– Inspira de modo que la mano de tu abdomen baje primero, y la de tu pecho después
– Repítelo unas 3 veces al día durante 5 minutos. El entrenamiento es esencial en esta técnica, poco a poco notarás que te ayuda a restablecer tu equilibrio interno y a mantener calma

#4.- Relajación progresiva abreviada

Esta técnica es algo más compleja que las anteriores y necesitarás unos 20 minutos para llevarla a cabo. Puede resultar muy útil para aprender a identificar las señales de ansiedad mantenida que nuestro cuerpo nos manda, y automáticamente desarrollar respuestas de relajación. Los pasos son los siguientes:

– Busca una posición cómoda, sentado o tumbado. A continuación, harás pequeñas contracciones (5 – 10 segundos) de los principales grupos musculares, y luego soltarás esos mismos músculos unos 30 segundos. Centra tu atención en las sensaciones de tensión y relajación
– Primero cierra los puños, tensa los bíceps y los antebrazos y después relájalos
– Arruga los músculos de la cara y mueve la cabeza hacia atrás y en círculos en uno y otro sentido. Una vez hecho, relájate de nuevo
– Abre los hombros y arquea la espalda como si fueras a coger mucho aire. Tras unos segundos, suelta los hombros
– Haz una inspiración profunda apretando el estómago con la mano, y tras unos segundos vuelve a relajarte
– Estira las piernas, pies y dedos con fuerza. Relaja estos grupos musculares, descansa, y a continuación tensa las pantorrillas, los muslos y las nalgas, y finalmente vuelve a la situación de relajación

#5.- Relajación condicionada

En esta técnica crearás una palabra de seguridad que te ayude a disminuir la ansiedad cuando aparezca. Haremos el ejemplo utilizando la palabra “RELAX” pero puedes elegir la que prefieras. El proceso en este tipo de relajación es:
– Siéntate cómodo y relájate
– Inspira profundamente, mantén el aire en los pulmones y expulsa el aire lentamente
– Mientras espiras, imagina con detalle todo tu cuerpo, tus músculos relajándose por
completo
– Vuelve a inhalar profundamente y en la siguiente exhalación di interna y lentamente
la palabra RELAX
– Cuando llegues a la X debes haber recorrido todo tu cuerpo mentalmente relajándolo
– Repite el ejercicio cada vez que tengas ocasión, observarás que progresivamente tu
“palabra mágica” se hará más efectiva

#6.- Imaginación guiada

Esta técnica es especialmente eficaz si existe un gran número de pensamientos intrusivos. El método más común es la imaginación de un paisaje y consiste en llevar nuestra mente a un lugar que te genere mucha paz y tranquilidad. Existen muchos vídeos que sirven de guía para este modelo de relajación, pero puedes crear el tuyo propio.

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