Soledad y depresión. Consejos para sentirte mejor
La soledad y depresión pueden ser dos de las emociones que más abatimiento producen en las personas. Ciertamente, cuando comienzas a sentirte así te sientes tan desorientada que puede volverse una auténtica odisea salir de la espiral de negatividad en la que te ves sumida.
Por este motivo, en este artículo queremos darte algunos consejos que te ayuden a superar alguna de estas sensaciones. No obstante, lo ideal es que te pongas en manos de profesionales ya que ellos sabrán darte el asesoramiento para que tu situación mejore.
¿Cuándo aparecen la soledad y la depresión?
Pueden aparecer en cualquier momento de tu vida sin que tenga que haber un motivo concreto que los desencadenen. Por el contrario la soledad y la depresión pueden ser una forma en la que tu cuerpo manifieste que algo en tu vida no está del todo bien.
Pero también pueden aparecer porque estés atravesando una situación complicada puntual como la pérdida de un ser querido, una ruptura con tu pareja, una pelea con un amigo o familiar cercano... En cualquier caso, si sientes que algo no está bien con tu estado anímico, puedes poner en práctica los consejos que vamos a darte más adelante.
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Síntomas que puedes sentir
Ante todo, es importante que sepas reconocer lo que sientes. De lo contrario, no podrás actuar adecuadamente y te sentirás aún más desorientada en cuanto a tu estado de ánimo. Así pues, en este apartado vamos a mencionarte algunos de los síntomas que generan estos dos sentimientos para que sepas si esto es lo que te está pasando.
- Desgana y desinterés por las actividades que antes sí te gustaba realizar.
- Tendencia al aislamiento social y pocas ganas de interactuar con otras personas.
- Desánimo ante situaciones que antes te gustaban.
- Incertidumbre hacia tus sentimientos y hacia el futuro próximo.
- Tristeza generalizada en tu día a día aunque no haya ningún desencadenante (a simple vista) que la provoque.
Si te sientes identificada con estos sentimientos y pensamientos, es probable que esté sintiendo los efectos de la soledad o algún síntoma de depresión. Por tanto, deberás ponerte manos a la obra para salir de esta situación y comenzar a sentirte mejor. Aquí puedes leer más sobre qué es la depresión.
Cómo combatir la soledad y la depresión
El hecho de que la soledad y la depresión aparezcan con frecuencia, no implica que no parezcan abrumadores y complicados de superar en ciertos momentos. No obstante, es posible que lleves a cabo ciertas estrategias para poder sobrellevarlo y acabar con el malestar que producen de una manera efectiva. Así pues, a lo largo de este epígrafe vamos a darte algunas pautas que puedes seguir.
1. Corrige tu pensamiento disfuncional
Los pensamientos disfuncionales son aquellos que te hacen incriminar a tu entorno para hacerte creer que estás en una batalla continua. Es muy importante que evites estos pensamientos ya que de lo contrario tu sensación solo empeorará.
Para que puedas reconocerlos vamos a darte algunos ejemplos.
- Pensamiento polarizado: es decir, pensar continuamente en blanco y negro dejando a un lado toda la gama de grises.
- Centrarte en lo negativo: siendo incapaz de quedarte con los aspectos positivos de una situación.
- Adivinación: pensar que sabes lo que va a ocurrir en un futuro.
- Leer la mente: creer saber lo que los demás piensan de ti o sus intenciones o actitudes.
- Generalización excesiva: creer que una experiencia negativa garantiza que todas lo serán aunque no guarden relación.
- Culpabilidad: culpar a los demás de los problemas propios o a uno mismo de los problemas ajenos.
- Razonamiento emocional: pensar continuamente en emociones y dejar que estas te afecten al percibir cualquier suceso.
- Juzgarte en tus propios pensamientos utilizando términos como "debería".
- Magnificación y minimización: es decir, sobreestrimar o subestimar los eventos o las personas que nos rodean.
- Etiquetarte mediante términos globales que subestiman lo que eres y que te caracterizan únicamente por un rasgo o defecto.
2. Escribe un diario
El diario puede ser un instrumento muy útil para analizar tus pensamientos sin ayuda de los demás. Esta acción puede ayudarte a analizar y cambiar tu forma de pensar.
Además, se ha demostrado que te ayudará a disminuir el estrés, uno de los síntomas de depresión. Aquí puedes realizar un test para salir de dudas si te preguntas ¿cómo saber si tengo depresión?
3. Monitorea tus emociones
Para hacerlo, lo ideal es que lleves a cabo un registro de los pensamientos automáticos que sueles tener, así como de tus emociones. Anota tus cambios de humor y después piensa en qué has pensado antes de cambiar tus emociones.
Lo ideal es que dividas los sucesos en dos variables. Por una parte el suceso en sí y por otra parte el sentimiento que se ha apoderado de ti.
Así podrás corregir estas sensaciones o, al menos, conocerte mejor a ti mismo y entender que no pasa nada por sentirte así y que no debes dejar que esto se apodere de tu humor al completo.
4. Anota tus pensamientos automáticos
Esto puede ser algo complejo ya que los pensamientos automáticos son los que aparecen en tu cabeza de forma espontánea. Normalmente, hacen referencia a ideas sobre ti misma, ideas sobre el futuro e ideas sobre tu entorno.
Después de identificar las emociones que producen tus cambios de humor, lo ideal es que analices los pensamientos automáticos que se relacionan con el suceso.
Una vez que los sepas, no tendrás ningún problema en modificarlos buscando evidencias a favor y en contra de su justificación.
5. Anota los pensamientos racionales
Por otro lado, es importante que apuntes todos los pensamientos racionales que acaban con la justificación de esas distorsiones cognitivas. Para ello, puedes buscar evidencias tanto a favor como en contra.
Así harás una exposición justa del por qué aparece y del por qué no debería aparecer. Y esto, al anotarlo, siempre lo tendrás a mano y accesible para recuperarlo en otros momentos en los que sea necesario.
6. Estructura tu día a día
Una de las formas más eficientes de evitar la sensación de soledad y depresión es planificar tu día a día adecuadamente. Utilizar un horario en el que recojas todo lo que vas a hacer puede ser muy positivo para sentirte eficiente y mantenerte ocupado, evitando procrastinar y los malos pensamientos que se derivan de este tipo de acciones.
Lo ideal es que hagas esta planificación por horas ya que te mantendrá mucho más alerta durante todo el día. Después, solo tendrás que consultar tu horario para no olvidar nada y cumplir con todas tus obligaciones. Es importante que las actividades que te plantees sean realista y los objetivos que te fijes empiecen en una dificultad baja para que no aparezca frustración.
Algo también muy interesante es que analices cómo te sientes durante la actividad. Es decir, tanto cuando estás haciendo algo productivo como cuando acabas de hacerlo.
Por otro lado, es importante también que no trates de ser completamente autosuficiente. Siempre habrá labores en las que necesites algo de ayuda y es primordial que la pidas para no sentirte solo y conseguir tus objetivos con la ayuda de tus seres queridos.
7. Planifica distracciones
Otro de los consejos que te damos es que pienses en qué actividades te ayudan a superar los momentos de emociones intensas. Lo ideal es que las tengas previstas para que cuando tu mente comience a lanzarte pensamientos contraproducentes y te haga sentir mal puedas escapar de ella eficientemente. Puede tratarse de algo tan sencillo como repetirse una frase o hacer cálculo mental para distraer la mente.
Esto te ayudará a alejarte de las sensaciones negativas, lo cual te vendrá muy bien para acabar con ese malestar y encontrarte mejor.
8. Socialízate más
Para acabar con la soledad en la que muchas veces te sume la depresión, deberás atravesar un periodo de readaptación en el que tendrás que poner mucho de tu parte. Así pues, lo ideal es que te expongas a situaciones sociales de vez en cuando, aunque te apetezca evitarlas.
Esto te ayudará a acostumbrarte de nuevo a ellas y a retomar lazos con las personas de tu alrededor.
Por otro lado, también puede ser positivo que hables de temas banales con personas cercanas a ti. Por ejemplo, con compañeros del trabajo o con tus vecinos. Esto te dará confianza para futuras interacciones sociales.
Piensa en las similitudes que guardas con los demás y entabla relación con quienes te sean más afines. Esto será una forma segura de encontrar a personas con las que te sientas bien y de dejar atrás el vacío emocional.
Ponte en manos de expertos
Antes de terminar este artículo, debemos hacer especial hincapié en la importancia de que te pongas en manos de expertos para que estos puedan ayudarte a afrontar la situación que atraviesas.
Ciertamente, hay muchas pautas que puedes seguir por ti mismo y que te pueden ayudar a recomponerte. No obstante, para superar adecuadamente la sensación de soledad y la depresión, lo mejor es ponerse en manos de profesionales. Ellos podrán hacer un diagnóstico mucho más concreto y hacer un plan especializado para ti que te ayudará a combatir esta situación y hacerte sentir mucho mejor. Si crees que una persona de tu entorno puede estar atravesando una depresión, aquí puedes leer más sobre cómo tratar a una persona con depresión.
En Therapyside contamos con varios psicólogos que te pueden aconsejar, apoyar y ayudar a alcanzar tu mejor versión.