Pensamientos negativos: Receta para eliminarlos
La forma en la que analizas las situaciones a las que te enfrentas, hace que sientas diferentes emociones (confianza, miedo, ansiedad…), y esas emociones determinan la manera en la que vas a actuar después, movilizado por pensamientos negativos o positivos.
Los pensamientos negativos aparecen antes una gran variedad de situaciones, como puede ser un examen importante, una entrevista de trabajo o la conferencia de una persona con miedo escénico, entre otras muchas. Un pensamiento tiene mucho poder en cómo te sientes y en cómo te comportas. El hecho de que los pensamientos constantemente sean negativos, puede hacer que entres en un bucle del que resulte complicado salir, produciendo o manteniendo en ocasiones los ataques de ansiedad.
Esos pensamientos pueden venir de experiencias negativas anteriores, de falta de seguridad en ti mismo o de miedos latentes que se manifiestan enviando esas señales dañinas. Además, pueden sorprenderte en cualquier momento por tratarse de pensamientos intrusivos. Pero, ¿cómo se puede eliminar el pensamiento negativo? Aquí puedes encontrar los pasos a seguir para modificar esas ideas erróneas que te irrumpen en determinadas situaciones y te afectan en tu estado emocional, en tu rendimiento e incluso en tus relaciones personales.
1. Identifica los pensamientos negativos
El primer paso para acabar con ellos es ser capaz de identificarlos. Para esto te puede ser de gran ayuda hacer un registro en el que anotes el pensamiento, la situación en la que te encontrabas cuando aparecieron y las consecuencias que tuvieron para ti.
Esta tarea puede convertirse en el factor más importante que determine el éxito del proceso. Por ello, es necesario que tengas paciencia y entrenes esta actividad, ya que en ocasiones los pensamientos son automáticos y es complicado prestar la atención suficiente.
2. Analiza de forma concreta los pensamientos
El poder que los pensamientos tienen sobre nosotros y sobre nuestro estado de ánimo es mayor de lo que podemos imaginar. De los pensamientos negativos, se suelen sacar conclusiones y a partir de éstas, lo normal es que se vayan creando teorías acerca de cómo somos. El proceso también puede ser a la inversa, siendo las creencias sobre nosotros las que den lugar a pensamientos desadaptativos. Sea en la dirección que sea, empezar a desmontar esas teorías es posible, aquí tienes dos técnicas que pueden ayudarte.
En primer lugar puedes llevar al límite tu pensamiento negativo. Un ejemplo es:
Cuando desmontes tu pensamiento de esta forma, te darás cuenta de cuál es tu miedo real, en este caso no genera malestar la presentación del proyecto sino el miedo al fracaso.
También es una estrategia eficaz intentar salir del problema y juzgarlo desde fuera. Pensar: ¿Y si un amigo mío me dijera eso? ¿Le daría la misma importancia?, puede hacer que te des cuenta de la poca base que tiene el argumento.
3. Cuestiona su credibilidad
Los pensamientos negativos son uno de los síntomas de ansiedad más frecuentes, y una vez que ya has analizado de dónde vienen es el momento de poner a prueba su veracidad.
Para desmontar la fiabilidad de esos pensamientos, hay una serie de preguntas que son de gran ayuda.
- ¿Qué pruebas tienes de que ese pensamiento es cierto?
- ¿La interpretación que estás haciendo de la situación, con qué probabilidad es correcta? ¿Es la única interpretación posible? ¿Podría haber otro punto de vista?
- Tener ese pensamiento, ¿te está ayudando a solucionar el problema? ¿ Te sientes bien con esa interpretación de la situación? ¿Qué ventajas y qué inconvenientes tiene tu pensamiento?
En el ejemplo anterior podrían hacerse las siguientes preguntas:
- ¿Cuántas veces has tenido una mala experiencia en una reunión con tus jefes?
- ¿Cuando tú ves que el proyecto de un compañero no ha sido aceptado piensas que es un fracasado?
- ¿Crees que el hecho de que no acepten tu propuesta es algo que merezca sentirse ridículo?
- ¿Cuántas veces tus jefes se han reído de alguien en una reunión?
- ¿Esa no aceptación implica que seas incompetente?
- ¿Te sientes bien pensando así?
4. Sustitúyelos por pensamientos adaptativos
Ante esa misma situación puede existir otra respuesta, es importante que aunque te llegue de forma automática el pensamiento negativo hagas un esfuerzo por concebir razonamientos alternativos. Controlar por completo los pensamientos no es un objetivo realista, pero conseguir que se adapten a la realidad sí lo es.
Como resultado de los pasos anteriores, estas ideas negativas perderán fuerza ya que aparecen formas más eficaces de afrontar las situaciones. Si esas conclusiones que has sacado al cuestionar su credibilidad, te las repites a modo de autoinstrucciones cada vez que vuelvan a ti, conseguirás tener una visión más objetiva de la realidad.
Ten presentes preguntas como las siguientes:
- ¿La interpretación que estoy haciendo de la situación, es la única posible?
- ¿Existe una alternativa más productiva que dar vueltas al mismo tema sin parar?
- Esa alternativa, ¿tiene más posibilidades de ayudarme que mi pensamiento inicial?
- ¿Me hace sentir mejor? ¿Incide de manera positiva en mi forma de actuar?
5. Saca conclusiones del cambio
Ten en cuenta que se trata de un proceso cuyo resultado merece la pena pero requiere mucho esfuerzo y paciencia. Los cambios serán progresivos pero si haces este trabajo con tus pensamientos negativos, conseguirás dejarlos a un lado y además evitar recaídas en los mismos.
Ver cómo eres capaz de modificar esas creencias negativas que tenías tan arraigadas, supone un cambio importante en tu vida. Esto genera un efecto muy positivo en ti y puede llevar a que tu autoestima mejore. Además, saber gestionar los pensamientos negativos implica que se reduzca el nivel de ansiedad y esto es una medida de protección puesto que la relación entre ésta y otros problemas psicológicos es muy frecuente. En concreto, ansiedad y depresión van de la mano.
Recuerda que con cuatro sencillos trucos puedes dejar a un lado esos pensamientos que te generan malestar e influyen en tu estado de ánimo y en tu manera de afrontar las situaciones.
En ocasiones, estos consejos no son suficientes porque aquello que te hace sentir mal o genera preocupaciones constantes está muy asentado en ti y no te ves con la fuerza necesaria para dejarlos a un lado. En ese caso, el apoyo de un profesional es el empujón que necesitas: en tu psicólogo encontrarás la persona que haga que te sientas comprendido y orientado en el proceso. Saber cómo se manifiesta la ansiedad es el primer paso para superarla.
En Therapyside contamos con varios psicólogos que te pueden aconsejar, apoyar y ayudar a alcanzar tu mejor versión.