¿Cómo construir buenos hábitos duraderos?

Tu vida diaria y tu bienestar es, en esencia, el resultado de tus hábitos. Cómo de feliz o de infeliz eres, es producto de éstos; y llevar una vida sana también lo es. Lo que haces de manera repetida (aquello en lo que piensas y aquello que haces día tras día) forma parte de la persona que eres, y debería ser reflejo de tus valores y creencias. La incógnita aparece cuando queremos realizar un cambio o queremos mejorar. Si nuestro objetivo es formar nuevos hábitos, ¿cómo lo hacemos?

La psicología del hábito

Si queremos formar nuevos hábitos, lo primero que tenemos que hacer es entender qué son. Esto implica entender la psicología de los hábitos y cómo se forman. De hecho, la investigación sobre la creación de hábitos y su mantenimiento comenzó hace milenios. Ya lo decía Aristóteles: “Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia no es un acto, sino un hábito”.

Actualmente sabemos que los hábitos surgen en respuesta a un problema al que tratamos de poner solución. Es decir, primero debemos detectar la necesidad de cambio y tener el deseo de resolverla. Por tanto, el hábito procede de la motivación y de un proceso de resolución de problemas

Pero además, para convertirse en un hábito, una acción debe:

  • Ocurrir con regularidad.
  • Estar guiada por una situación o un estímulo del entorno.
  • Y ocurrir de manera automática (sin pensar en ella).

Así, los hábitos se pueden definir como aquellas acciones que se realizan de manera frecuente y automática en respuesta a algo de nuestro entorno. Al hábito llegamos a través de la repetición de un acto, pero esto tiene un trasfondo mucho más profundo de lo que podemos pensar a bote pronto; hacer algo una y otra vez hasta convertirlo en un hábito crea una conexión o relación entre una situación y nuestro comportamiento, y esto tiene su reflejo en nuestras conexiones neuronales.

Mejora tus hábitos de la mano de un profesional

De hecho, uno de los grandes investigadores de la psicología de los hábitos, Charles Duhigg, refiere que un hábito debe tener tres componentes o etapas:

  1. Una señal
  2. Una acción
  3. Una recompensa

Así, las tres etapas del hábito actúan en un bucle que se ejecuta continuamente, y que nos permite ir adaptando el hábito en un proceso de ensayo-error en función del efecto que observamos que tiene en nosotros y en nuestro entorno. Así, si esta acción logra resolver el problema o necesidad que la motivó, esta recompensa se asociará de una manera automática a la señal y la acción, y aparecerá el hábito.

Un ejemplo ilustrativo sería este: imagina que hablamos del hábito del deporte; ante determinados días de la semana que ya tenemos predeterminados (la señal), sabemos que vamos a practicar algún deporte (la acción), tras lo que nos sentiremos física y psicológicamente mejor (recompensa); y, por supuesto, con esto conseguimos satisfacer nuestra necesidad de bienestar y resolvemos un problema.

Ahora, en la creación de hábitos tenemos que tener en cuenta que no todos los que tenemos o hemos creado nos benefician. Por ejemplo, fumar sería un ejemplo de un comportamiento no beneficioso. Para poder generar unos buenos hábitos, primero tendremos que observar si tenemos malos hábitos y cómo deshacernos de ellos.

Cómo romper con los malos hábitos

Todos los hábitos se forman de la misma manera, sean buenos o malos. Ahora que ya entendemos mejor este ciclo señal-acción-recompensa, podemos trabajar en él para conseguir el bienestar, los resultados y objetivos que necesitemos.

Como hemos visto, los hábitos suceden de manera automática, por lo que será necesario prestar atención a las señales y realizar un poco de esfuerzo para frenar la cadena de acción y comportamiento. Sólo así podremos deshacernos de estos hábitos que nos perjudican.

Estos consejos nos pueden ayudar a combatir estos malos hábitos:

1. Dar pasos pequeños

Al reconocer un hábito como negativo, nos pueden entrar las prisas y querer conseguir un cambio completo de manera inmediata. De hecho, tendemos a enfocar toda nuestra energía en conseguir este tipo de cambios. Sin embargo, este enfoque suele resultar imposible y poco funcional.

Romper con hábitos que llevan tiempo en nuestra vida no es una tarea que se pueda realizar en un día ni en un solo intento. Es un proceso que llevará tiempo y mucha paciencia.

Tenemos que empezar con pequeños pasos y mantenernos constantes a lo largo del tiempo. Para ello, podemos hacer un listado de los factores que nos llevan a los malos hábitos e irnos distanciando de ellos uno por uno. Por ejemplo, si tengo el hábito de comer comida basura, puedo empezar por no añadirla a la lista de la compra; a continuación acudir a un nutricionista; etc. 

Un cambio rápido y drástico puede producir resultados inesperados y poco positivos. Por tanto, debemos realizar cambios pequeños, lentos y mantenidos en el tiempo.

 2. Concéntrate en las señales

Los malos hábitos se fortalecen a medida que se repiten. Para evitarlo, lo mejor forma es romper la asociación señal -> acción. Si prevenimos que el hábito se ponga en acción al entender la señal y frenarla, podemos disminuir la fuerza de este hábito. Para ello, debemos aprender a tomar el control de las señales. 

Es importante tener en cuenta que nos llevará un tiempo descubrir cuáles son estas señales o  desencadenantes exactos para cada situación. Por eso tenemos que estar atentos a las circunstancias en las que solemos poner en práctica el comportamiento del que nos queremos deshacer. Luego debemos poner medidas para controlar los factores desencadenantes o simplemente eliminar la posibilidad de que estas señales aparezcan en nuestro día a día. Esto permite prevenir estos hábitos o ayudar a que desaparezcan.

Siguiendo con el ejemplo del punto anterior, ante el mal hábito de comer comida basura, podríamos detectar que ir a comprar con hambre es una señal para perpetuar el mal hábito; así como tener ciertos alimentos en casa o guardar en la agenda del móvil algunos teléfonos de restaurantes de comida rápida. Si eliminamos estas señales, podremos disminuir la probabilidad de comer comida insana.

3. Un hábito a la vez

Muchos de nosotros tenemos numerosos malos hábitos de los que queremos deshacernos. Suena casi justificado querer deshacerse de todos a la vez. De hecho, tendemos a hacernos este tipo de propuestas en momentos como el Año Nuevo o el inicio de un nuevo curso.

Pero, así como romper un mal hábito requiere tiempo y paciencia, deshacerse de todos los malos hábitos requiere aún más consistencia y esfuerzo. Lo primordial entonces es concentrarse en un hábito por vez para obtener una mayor tasa de éxito. Así evitaremos llevar a cabo un esfuerzo tan grande que al final desistamos.

4. Utiliza reemplazos

Los hábitos ocupan un espacio notable en nuestra vida y nuestra mente; así que cuando intentamos deshacernos de un mal hábito, es bueno procurar no dejar un vacío. En su lugar, podemos reemplazarlo con algo mejor.

Por ejemplo, si se está tratando de minimizar el consumo de alcohol, cada vez que evitemos un vaso de alcohol, podemos cambiarlo por una bebida más saludable. Esto funciona simultáneamente para romper un mal hábito y a la vez desarrollar uno bueno.

Cómo desarrollar buenos hábitos

El problema que conlleva que los hábitos se generen de manera inconsciente, es que tratar de crear nuevos hábitos conscientemente no suele ser muy efectivo. Sin embargo, hay algunas formas (fáciles) de engañar a nuestro cerebro. He aquí algunas maneras que nos pueden ayudar a desarrollar nuevos y buenos hábitos:

1. Identifica buenos hábitos

Todos queremos tener buenos hábitos, pero no todos tenemos una visión clara de cuáles son. Antes de comenzar a luchar por desarrollar nuevos hábitos, debemos identificar y definir cuál es nuestro objetivo. ¿Qué hábitos crees que son buenos para ti? ¿Te ayudarán en tu vida y te aportarán bienestar a largo plazo? Estas preguntas pueden ayudarte a identificar tus objetivos de cambio y qué hábitos nuevos pueden ayudarte.

2. Trabaja tu fuerza de voluntad

Decidir que deseamos tener mejores hábitos es la parte más fácil del proceso. Sin embargo, se necesita una fuerza de voluntad mucho más fuerte para continuar y mantenerse en el proceso hasta el final. Para ello, es necesario hacer todo lo posible para mantener alta la esperanza, la motivación y la confianza en las propias capacidades.

Algo que te puede ayudar en este sentido es garantizar que puedes ir cumpliendo tus objetivos. Y para ello no hay nada mejor que hacerlos más asequibles. ¿Cómo? Subdivídelos en objetivos más pequeños que transformen la montaña en etapas. Y, por supuesto, celebra los pequeños éxitos y aprecia aquellas fortalezas, características y capacidades tuyas que te han llevado a lograrlo.

El proceso no es sencillo y habrá que enfrentarse a múltiples obstáculos. Sin embargo, una buena fuerza de voluntad nos ayuda a intentarlo una y otra vez a pesar de los posibles fracasos.

3. Rodéate de gente positiva

La mejor forma consciente de animar a la mente a que se acostumbre a nuevos hábitos de forma inconsciente es teniendo una buena compañía. Sí, las personas de las que nos rodeamos tendrán un gran impacto en la formación de hábitos. De hecho, es gracias a las personas que nos rodean el hecho de que se hayan ido desarrollando la mayoría de buenos hábitos con los que contamos habitualmente.

Mantente cerca de las personas cuyos hábitos deseas adoptar también. Estas personas también te pueden alentar a continuar luchando para ser mejor en momentos donde pierdas la motivación y la esperanza. Naturalmente, una compañía positiva fortalecerá la mente, lo que permitirá esforzarse más en la dirección correcta y tener una formación de hábitos positivos.

4. Desarrolla una rutina

Permitir y dejar espacio para que el cerebro se acostumbre a seguir una rutina específica, es un buen refuerzo para que se desarrollen buenos hábitos.

Por ejemplo, si queremos tener el hábito de leer un libro antes de ir a dormir, tendremos que hacer un esfuerzo consciente durante un tiempo. Podemos empezar por dejar el móvil a un lado para no distraernos. Encender la luz de la mesita y apagar las otras también pueden ayudar. Tener un libro al alcance nos recuerda que hay una historia aún por terminar.

Si mantenemos esta rutina durante un tiempo, nos será más fácil acostumbrarnos a leer antes de dormir. Y, después de un tiempo, nuestra cabeza nos pedirá que leamos algunas páginas para poder conciliar el sueño. 

Por tanto, si queremos cambiar o crear un nuevo comportamiento o hábito podemos preguntarnos:

  • ¿Cómo puedo hacerlo más obvio?
  • ¿Cómo puedo hacerlo más atractivo?
  • ¿Cómo puedo hacerlo más fácil?
  • ¿Cómo puedo hacer que sea satisfactorio?

Siguiendo estas cuatro etapas, es muy probable que nos resulte más asequible eliminar hábitos que nos dañan y generar hábitos nuevos que nos ayuden en nuestro día a día.

En conclusión…

Si alguna vez te has preguntado: 

“¿Por qué no hago lo que digo que voy a hacer?” “¿Por qué no bajo de peso o dejo de fumar?” ó “¿Por qué considero que algo es importante pero nunca tengo tiempo para ello?” Las respuestas a esas preguntas se pueden encontrar en alguna parte de estas cuatro etapas. La clave para crear buenos hábitos y romper los malos es comprender estas leyes fundamentales y establecer modificaciones que se adapten a tu situación personal.

En TherapyChat trabajamos con psicólogos que te pueden aconsejar, apoyar y ayudar mejorar tus hábitos.

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