Evitar los ataques de ansiedad: 7 Claves para afrontarlos
Los ataques de ansiedad son respuestas de tu propio cuerpo. Nuestro organismo está diseñado para defenderse y el miedo o la preocupación son alertas que nos permiten, precisamente, protegernos.
Sin embargo, a veces la ansiedad se manifiesta de forma incontrolada produciendo ataques de ansiedad. Aparece como consecuencia de una situación traumática o estresante, aunque también lo puede hacer sin ninguna causa aparente. Y es en ese momento cuando es importante que recuperes el control.
Aunque cada persona es de una manera, existe una serie de síntomas que te permitirán identificar los ataques de ansiedad. De hecho, el primer paso para evitar que aparezca es conocer sus primeras manifestaciones.
El desconocimiento de los síntomas es una de las causas por las que crece el miedo en una crisis de ansiedad. Se crea una especie de círculo vicioso que se alimenta entre sí, la inquietud o el temor aumenta la ansiedad, al sentirse ansioso se tiene más miedo.
Por ejemplo, la taquicardia es un síntoma de un ataque de ansiedad. Si una persona la siente, pero no conoce la razón que la ha desencadenado, la preocupación aumenta, con lo que la sintomatología se intensifica.
Síntomas de los ataques de ansiedad
Las crisis de ansiedad se pueden manifestar de muchas maneras, pero casi siempre aparecen síntomas de ansiedad similares. La aparición o aumento brusco y repentino del miedo, de la preocupación o de la ansiedad es uno de ellos. También son comunes las taquicardias, las palpitaciones fuertes, el aumento de la temperatura del cuerpo, los temblores, la sensación de que se pierde la noción de la realidad, la preocupación por perder el control, por morir o porque te pase alguna desgracia, los sofocos, el dolor en el pecho o la sensación de ahogo o de asfixia.
La intensidad de cada uno de estos síntomas cambia de una persona a otra o en función del grado del ataque. Eso sí, para que se considere un trastorno de pánico, deberías sentir, al menos, cuatro de las señales mencionadas.
Cómo evitar que aparezca una crisis de pánico
Como te hemos comentado, lo más importante para evitar que aparezca una crisis de pánico es identificar los síntomas. Sin embargo, hay personas a las que les entra el miedo cuando los siente y solo piensa que está a punto de producirse la crisis de ansiedad.
Así que, además de ser consciente de las señales de alerta, conviene que tengas en cuenta todas estas técnicas para aprender a calmarte, limitar los indicios del ataque, aliviar el miedo y prevenir futuras crisis. Aquí puedes leer más sobre qué hacer ante un ataque de ansiedad.
1. Aprende a tranquilizarte y a restarle importancia
Cuando ya reconoces las señales de alerta de una crisis de este tipo, es fundamental que la limites, que no la magnifiques. Sabes que nadie se muere por un ataque de ansiedad, de manera que el hecho de tomar conciencia de lo que es te permitirá restarle importancia y tranquilizarte.
Aun así, sientes miedo y el miedo es irracional, incluso es difícil de controlar. Por eso, aunque sepas que se trata de un sistema de defensa de tu cuerpo, que es instintivo y natural, y que solo te ayuda a evitar o apartarte de un peligro, te puede resultar difícil manejarlo.
Una técnica que funciona muy bien es la conocida como grounding. Consiste en que aprendas a poner los pies en el suelo y desaparezca la sensación de irrealidad. El objetivo es que vuelvas a tener el control sobre tu cuerpo. Para ello, lo que tienes que hacer es enumerar varias cosas, por ejemplo, cinco que puedas ver en ese momento, otras que puedas tocar, que podrían ser cuatro, otras que puedas escuchar y, al menos una o dos, que puedas saborear u oler.
Como puedes ver, el grounding te permite utilizar tus cinco sentidos: la vista, el tacto, el olfato y el gusto. Cuando lo haces, recuperas la sensación de realidad y consigues poner los pies en el suelo. Gracias a ello, recuperas el control de tu existencia y minimizas el miedo o pánico que sientes. Es más, desvías la atención del ataque de ansiedad y no lo magnificas.
Por tanto, tienes que enfocarte en tus sentidos, tus experiencias sensoriales, para que tu cuerpo frene la reacción automática que ha sentido frente a un peligro del que le ha alertado tu mente. En este punto, además de la técnica del grounding también te vendrá bien etiquetar lo que te está pasando, sin juzgar, simplemente clasificar lo que te pasa en bueno o malo, describir tus sensaciones como si las estuvieses viendo y no sintiendo. Por ejemplo, si tienes taquicardias, lo que puedes hacer es decirte a ti misma que tu corazón está latiendo más rápido o que tus manos están sudorosas. Hazlo desde una visión externa, sin situarte a ti en el centro.
También es importante que no te obsesiones con tomar el control. Limítate a hacer los ejercicios sin pensar en su objetivo, así minimizarás el ataque de ansiedad. Piensa que todo es temporal y que pronto desaparecerá. Haz ese catálogo de sensaciones y así tu cerebro empezará a tomar conciencia de que no existe un peligro y se relajará.
2. Respira
Para tranquilizarte, es importante que respires. La respiración te ayudará a aplacar la ansiedad. El pánico es una respuesta de la mente, pero se manifiesta de manera orgánica y física, de ahí que tengas taquicardias, sudoración o sofocos. No te preocupes, respirar te ayudará a tranquilizarte y para ello, debes aprender a regular la respiración y así recuperar tu ritmo cardíaco.
En cuanto notes que tu corazón se te acelera, busca un lugar que sea tranquilo, en el que te sientas cómoda. Si hace falta cámbiate la ropa, desabróchate un botón o siéntate. Después toma aire durante, al menos cinco segundos, retenlo durante otros siete y exhala a lo largo de ocho segundos. Repite el ejercicio durante unos cinco minutos y tu cuerpo empezará a relajarse al igual que se reducirá el aceleramiento de tu corazón.
La respiración te ayuda a oxigenar tu cuerpo, a reducir el estrés, a pensar con claridad y a concentrarte.
3. Frenar los pensamientos negativos
Los ataques de pánico se desencadenan a partir del miedo o de la preocupación, y ambos están acompañados de pensamientos negativos. Tienes que aprender a darles la vuelta, a evitar que fluyan por tu mente y que aumenten. Una técnica para ello es visualizarlos como velas y verte soplando y apagándolas. Este ejercicio te permitirá recuperar el control y eliminar ese tipo de pensamientos, serás tú quien le diga a tu mente "no". Eso sí, es importante que lo acompañes del de la respiración.
Otra técnica para eliminar los pensamientos negativos es la de distraer tu mente. Si no sabes en qué pensar, empieza a contar números, a recitar una poesía que te sepas o una lista de nombres, lo que sea para que tu cerebro se distraiga.
Es importante que no huyas de la situación, sino que tomes conciencia de ella y la afrontes. Si huyes, acabarás relacionando el lugar o la sensación que hayas tenido con ese ataque de ansiedad, y te costará más superarlo de cara al futuro.
4. Relaja tus músculos
Ya te hemos explicado algunas técnicas para relajar tu mente, pero también es importante que reduzcas tu tensión corporal con ejercicios musculares progresivos. Para ello, céntrate de un grupo muscular en concreto, tensa y relaja de manera suave o lenta. Puedes empezar con los del rostro para después seguir con otras partes de tu cuerpo. Al liberar la presión, sentirás que tú también te liberas.
5. Estimula tu imaginación
La imaginación nos permite transportarnos a otros lugares o situaciones que nos aporten calma y tranquilidad. Es el momento de que la utilices y la estimules. Piensa en lugares, en personas que te hagan sentir bien. Visualiza sitios seguros y mantén conversaciones contigo misma. Frases como: "Todo está bien, no pasa nada, me voy a calmar", te resultarán de gran ayuda.
6. Haz una lista con tus sentimientos o tus emociones
Una forma de detectar una crisis de ansiedad es conociendo los síntomas del ataque de pánico. Escribir lo que te pasa es un ejercicio que te ayudará a identificar tus pensamientos y tus emociones. Escribe lo que piensas, plasma tus miedos en un papel, no te juzgues y sé compasiva contigo misma. De esta manera, lograrás entenderte y comprenderte.
7. Cuídate
La seguridad en ti misma es fundamental para que frenes los ataques de ansiedad. Así que es el momento de cuidar tu cuerpo. Haz deporte, establece una dieta equilibrada, un estilo de vida saludable y mejora tu autoestima para sentirte bien contigo misma, para aceptarte tal y como eres. La confianza te ayudará a mejorar tu salud mental y a mantener el control.
Como puedes ver, existen ejercicios y técnicas que te ayudarán a evitar que aparezcan las crisis de ansiedad. Cada persona es de una manera y los síntomas pueden manifestarse de forma diferente en cada uno de nosotros. Lo más importante es que aprendas a identificarlos para después poder minimizarlos. Con el tiempo, lo conseguirás y superarás esa situación que ha desencadenado la aparición de ataques de ansiedad.
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